Hvor du skal begynne med riktig ernæring for å unngå sammenbrudd: nyttige råd fra leger og ernæringsfysiologer

Å spise usunn mat er hovedårsaken til kroniske sykdommer: fedme, type 2 diabetes, åreforkalkning, hypertensjon, osteoporose. Spisetips er laget for å hjelpe folk med å forebygge alvorlige sykdommer og øke forventet levealder. Imidlertid er det mye motstridende informasjon på Internett om temaet helse, der det er lett å bli forvirret. Denne artikkelen vil liste opp de mest nyttige rådene fra leger og ernæringsfysiologer om riktig ernæring, bekreftet av vitenskapen.

Hvor skal man begynne å bytte til riktig ernæring?

Overgangen til riktig ernæring krever psykologisk forberedelse. Det er umulig å bli kvitt dårlige vaner på 1 dag eller til og med en uke. I stedet for å gå ned i vekt, får en person nervøse sammenbrudd, noe som resulterer i overspising og rask vektøkning. Hovedprinsippet for å bytte til riktig ernæring er tålmodighet.

• 1. stadie.Inkludert velsmakende, men sunn mat i kostholdet ditt

Med riktig ernæring, tilbered deg selv grønnsakssalater krydret med sitronsaft og olivenolje. Nyt frukt, tørket frukt, nøtter, smoothies. Stek bakverk med fullkornsmel, ikke hvitt mel.

• Trinn 2. Gradvis begrense junk food

Ikke eliminer alle favorittmatene dine fra kostholdet på en gang. For eksempel kan du først begrense forbruket av melprodukter: hvitt brød, rundstykker, pannekaker. Og etter en måned, sett deg selv til å spise søtsaker sjeldnere.

• Trinn 3. Kontroll av følelser

De fleste overspiser deilig mat med høyt kaloriinnhold fordi de ikke ser en alternativ måte å nyte livet på. Hvis du bestemmer deg for å bytte til riktig ernæring, finn deg en aktiv aktivitet. Det kan være turisme, sport, dans eller en svimlende romantikk. Hovedsaken er at det ikke er forbundet med spising og gir deg positive følelser.

• Trinn 4: Kalori- og næringstelling

Først når du lærer å kontrollere appetitten og ikke erstatte hele verden med mat, kan du gå videre til tallene: kaloriinnhold, fett i kosten. Men ikke behandle dem med fanatisme, ellers vil du begynne å bryte sammen igjen.

TOP 5 prinsipper for riktig ernæring

Ernæring er en samlebetegnelse for alle tips knyttet til å lage et sunt kosthold. Følgende er prinsipper som er godkjent av de fleste leger og ernæringsfysiologer.

Prinsipp 1. Balanse av proteiner, fett og karbohydrater

Hvordan fordele proteiner, fett og karbohydrater riktig i kostholdet? Endokrinolog Natalya Zubareva gir i sin bok "Waltz of Hormones" følgende råd:

• for de som beveger seg mye i løpet av dagen eller trener: 50% - karbohydrater, 30% - proteiner, 20% - fett;
• for personer med en stillesittende livsstil: 40% - karbohydrater, 40% - proteiner, 20% - fett.

Preferanse bør gis til komplekse karbohydrater. De finnes i uraffinerte frokostblandinger (bokhvete, brun ris, havregryn), fullkornsbrød, pasta med durumhvete og grønnsaker. Komplekse karbohydrater absorberes sakte av kroppen, slik at de frigjør energi jevnt gjennom dagen. En person føler seg full og produktiv i lang tid.

Enkle karbohydrater er tom energi. De finnes i mange kaloririke matvarer: søtsaker, hvitt melprodukter, stivelsesholdige grønnsaker (spesielt poteter), søt frukt. De forårsaker en kraftig økning i nivået av glukose og hormonet insulin i blodet. Restene av ufordøyde enkle karbohydrater lagres i fettreserver. Riktig ernæring innebærer å begrense slike næringsstoffer i kosten.

Det sunneste fettet for kroppen er flerumettet fett, høy i omega-3 fettsyrer. De finnes i nøtter, uraffinerte kaldpressede oljer (oliven, linfrø, mais og andre) og sjøfisk.

Prinsipp 2: Mangfold

Riktig ernæring innebærer å gi kroppen de nødvendige vitaminer, makro- og mikroelementer. Denne effekten kan kun oppnås med et variert kosthold. Dette er grunnen til at leger fraråder å praktisere mono- og ekspressdietter for vekttap.

Tabell 1. Hvilken mat å velge for riktig ernæring?

Prinsipp 3. Hensyn til helsestatus og kontraindikasjoner

Ikke alle råd om riktig ernæring er universelle. For eksempel er sitrusfrukter sunt for de fleste på grunn av det høye vitamininnholdet. Men slike frukter er strengt kontraindisert for personer med høy surhet av magesaft, gastritt eller magesår.

Pasienter med gikt bør ta en svært ansvarlig tilnærming til diettplanlegging. For eksempel er kjøtt, sorrel, spinat, druer sunn mat. Men de inneholder store mengder puriner, som øker urinsyrenivået i kroppen. Slik mat kan øke betennelsen i leddene.

Prinsipp 4. Øke mengden enzymer i kosten

Enzymer (enzymer) er stoffer av proteinnatur. De hjelper kroppen å absorbere mat på riktig måte. På grunn av kroniske sykdommer og med alderen avtar enzymproduksjonen. Dette fører til problemer med mage-tarmkanalen og utvikling av vitaminmangel selv med riktig ernæring.

Heldigvis finnes enzymer i noen typer mat. For å forbedre helsen din, ta med følgende matvarer i kostholdet ditt:

• kefir, yoghurt, fermentert bakt melk;
• myk ost;
• hjemmelaget yoghurt;
• soyabønnepasta - miso;
• surkål, kimchi;
• spiret korn;
• ananas, papaya;
• avokado;
• tyttebær;
• nøtter.

Det er viktig å tenke på at enzymer ødelegges under varmebehandling. Derfor, med riktig ernæring, bør nøtter spises rå, og korn bør bløtlegges i vann i 8-12 timer før inntak.

Prinsipp 5. Optimalt kaloriinnhold

De fleste dietter begrenser kaloriinntaket til 800–1000 kcal per dag. Men dette beløpet viser seg å være for lite selv for folk som fører en stillesittende livsstil. En kraftig reduksjon i kalorier er veien til å bremse stoffskiftet og påfølgende vektøkning selv fra "lett" mat.

Følgende faktorer påvirker beregningen av det eksakte daglige kaloriinntaket:

• gulv;
• kroppsmasse;
• alder;
• livsstil – stillesittende eller aktiv;
• subjektive følelser.

For eksempel råder ernæringseksperter unge menn som trener regelmessig til å innta 2800–3000 kcal per dag. Og for kvinner i alderskategorien "40+", ansatt innen åndsverk, vil 2400–2600 kcal være nok. Kardiolog, TV-programleder for programmet "Om det viktigste" Alexander Myasnikov råder de fleste som ønsker å gå ned i vekt å starte fra tallet 1800 kcal.

Nyttige tips for å opprettholde kostholdet ditt

Råd om riktig ernæring påvirker ikke bare valg av mat, men også overholdelse av regimet. Tidspunktet og hyppigheten av måltider påvirker helsen din.

Tips 1: Ikke spis mat

Dette rådet kan virke sjokkerende for mange på grunn av populariteten til artikler om fordelene med fraksjonert ernæring. I lang tid ble det antatt at det øker stoffskiftet og fremmer fettforbrenningsprosessen. Denne effekten har imidlertid ikke blitt bekreftet i seriøse vitenskapelige studier.

I dag er et stort antall leger, spesielt endokrinologer og ernæringsfysiologer (spesielt Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) mot hyppige måltider.

Dette er hva som skjer med en person som snacks:

1. Du utvikler en dårlig vane med konstant å spise. Porsjonsstørrelser øker over tid, noe som fører til overskridelse av det daglige kaloriinntaket.
2. Insulinnivået i blodet er høyt. Bukspyttkjertelen frigjør dette hormonet etter hvert måltid (til og med et kalorifattig eple og et glass kefir). Insulin hemmer lipolyse, prosessen med fettforbrenning.
3. Over tid utvikles insulinresistens. Kroppens celler mister følsomhet for insulin, så bukspyttkjertelen jobber hardt og produserer enda mer hormon. Risikoen for type 2 diabetes øker.

Med riktig ernæring bør pausene mellom måltidene være 3-4 timer. Hvis du føler deg sulten, øk kaloriinntaket med sunt fett og proteiner.

Tips 2. Ikke overspis før du legger deg

Rådene om at du ikke bør spise etter klokken 18.00 passer kun for tidlig oppegående. For resten kan du ha ditt siste måltid senest 3 timer før leggetid. I løpet av denne perioden vil mage-tarmkanalen ha tid til å fordøye middag og hvile fredelig om natten.

Tips 3: Fordel næringsstoffer riktig gjennom dagen

Med riktig fordeling av næringsstoffer er det lov å konsumere hvilken som helst mat.

De fleste leger og ernæringsfysiologer gir følgende råd om riktig ernæring:

• "Enkle" karbohydrater. Søtsaker kan spises til 12:00, og frukt - til 16:00–17:00.
• "Komplekse karbohydrater. Tillatt når som helst på dagen, unntatt kveld. Hvis du spiser dem til middag, kan du gå opp i vekt.
• Fett. Ifølge Dr. Myasnikov A. absorberes de bedre mellom 06:00 og 09:00.Det vil si at fett er tillatt til frokost.
• Ekorn. De er sunne å spise til lunsj og middag.

Grønnsaker og urter, lettmelk er tillatt når som helst på dagen.

La oss gi et eksempel på en rasjonell meny.

Til frokost spiser du bokhvete med smør, en bolle med rosiner ("komplekse" og "enkle" karbohydrater + fett), til lunsj - grønnsakssalat og biff ("komplekse karbohydrater" + proteiner), til middag - grillet fisk (proteiner ) .

Hvordan redusere cravings for junk food?

Vanligvis forsvinner suget etter søtsaker og mel med et variert kosthold, der mat med mye vitaminer dominerer. Men dette skjer ikke umiddelbart, men etter minst 1 måned fra det øyeblikket du starter riktig ernæring.

Mikroelementet krom vil hjelpe raskt å redusere trangen til "enkle" karbohydrater. Dette stoffet finnes i store mengder i følgende produkter:

• fisk, spesielt tunfisk, rosa laks, laks, makrell, sei;
• reke;
• korn;
• bokhvete;
• bønner;
• fullkornsbrød;
• kylling og vakteplommer;
• svinekjøtt

De med en søt tann bør fokusere på denne typen mat når de planlegger kostholdet. Et annet tips er å ta et krompicolinattilskudd, men bare etter å ha konsultert legen din.

Til å begynne med er det vanskelig å følge råd om riktig ernæring på grunn av psykologiske årsaker. Hvis du ønsker å gå over til et sunt kosthold, unngå ekstremer og ta det gradvis. Start med å introdusere nye produkter til menyen, ikke ved å forby dem. Riktig ernæring gagner kroppen bare hvis det blir en tankegang, og ikke en måte å gå ned et par kilo på i løpet av en måned.