Deilig og balansert meny til 1700 kcal per dag i 7 dager

Ofte, når de spiser et balansert kosthold, begynner folk å telle kaloriene i kostholdet.En ukemeny på 1700 kcal passer både til vekttap og for å opprettholde eller gå opp i vekt. Tross alt bestemmes kaloriinntaket som kreves for en person individuelt, under hensyntagen til mange indikatorer: nåværende vekt, høyde, livsstil, kjønn, alder, etc.

Hva du trenger å vite og vurdere

Ofte slutter folk å begrense seg i å innta mat som er skadelig for kroppen. Som et resultat forringes kvaliteten på kroppen, selv om personen går ned i vekt.

De vanligste feilene og misoppfatningene inkluderer også:

1. For mye salt. Salt holder på vann i cellene og øker blodtrykket. Den bør minimeres eller ikke tilsettes i det hele tatt som en smaksforsterker.
2. Overflødig stekt og fet mat med raffinerte karbohydrater og oljer. De bremser fordøyelsen, har "tomme kalorier" og fører til dannelse av frie radikaler.
3. Raske karbohydrater som energikilde. Hovedkilden til styrke bør være komplekse karbohydrater som finnes i hele korn, belgfrukter og grønnsaker.
4. Kalorier etter øye. Ved første øyekast kan det virke som om en skje olivenolje bare vil legge til 20 kalorier til en tallerken, men i virkeligheten viser det seg å være 90. For å unngå dette, må du i det innledende stadiet veie og telle alt.
5. Mangel på variasjon. Kostholdet bør inneholde ulike matvaregrupper for å gi kroppen alle grunnstoffene og planteforbindelsene. Dette kan bare gjøres ved å innta et bredt utvalg av matvarer.

Produkter som bør utelukkes eller tillates i små mengder inkluderer:

• sukker;
• salt;
• hvit mel;
• alkohol;
• søte og kullsyreholdige drikker;
• majones, ketchup og andre butikk-kjøpte sauser;
• raffinerte oljer;
• hurtigmat;
• halvfabrikata, pølser, røkt kjøtt.

Hva du skal inkludere i kostholdet ditt

Ernæring bør inneholde matvarer med en variert kjemisk sammensetning for å gi kroppen alle mikro- og makroelementer, antioksidanter og vitaminer. Like viktig er proteiner (25-30% av alle kalorier per dag), fett (25-30%) og karbohydrater (40-50%), som inkluderer fiber, som ofte glemmes.

Basert på dette kan du lage en anbefalt liste over produkter:

• frokostblandinger - bokhvete, havregryn, brun eller vill ris, hirse, hvete;
• belgfrukter – linser, kikerter, mungbønner, edamamebønner, bønner, soyabønner (tofu);
• grøntområder;
• bær, frukt og grønnsaker;
• kjøtt og innmat: kylling, kalkun, biff, hjerter, lever;
• fisk og sjømat: laks, coho laks, sild, reker, blekksprut, blåskjell;
• meieri og fermenterte melkeprodukter: cottage cheese, kefir, melk, smør, hvit yoghurt;
• vegetabilske kilder til fett: nøtter, frø, avokado, vegetabilske oljer, oliven.

Deilige og næringsrike måltider kan tilberedes av de enkleste og rimeligste ingrediensene. Påstanden om at et balansert kosthold er dyrt er feil.

Balansert ukemeny for 1700 kalorier

En meny med oppskrifter vil hjelpe både nybegynnere og de som allerede vet å leve en sunn livsstil. Dens fordel er at:

• et bredt utvalg av retter brukes, egnet for nesten alle ernæringstyper (middelhavs, keto, vegetarisk og vegansk)
• balanse av KBJU med alle vitaminer og mineraler;
• Alt er velsmakende, tilfredsstillende og gunstig for kroppen.

Dag 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Frokost (KBZHU 485/12/19/65)

Havregryn med banan og nøtter.

• 70 gram langtidskokt havregryn;
• 10 g smør 82%;
• 100 gram banan;
• 10 gram valnøtter;
• kanel.

Kok havregrynene i vann, tilsett smør. Topp med banan og valnøtter.Dryss over kanel.

VIKTIG: Før du bruker nøtter, noen frokostblandinger, belgfrukter og frø, må de bløtlegges i vann med sitronsaft i 8-24 timer for å fjerne skitt og fytinsyre.

Lunsj (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta med tomatpuré og egg, toast med ost.

• 60 gram fullkornspasta;
• 20 gram tomatpuré;
• 2 egg kategori C0;
• 2 skiver (50 g) grovt brød;
• 20 gram russisk ost.

Kok pasta etter anvisning, men uten salt. Ha i en stekepanne, tilsett egg og rør hele tiden. Til slutt tilsett krydder og tomatpuré. Skjær 2 brødskiver og ost. Du kan strø det litt på den resulterende retten.

Snack (KBZHU 172/8/5/19)

Gresk yoghurt med eple og bær.

• 150 gram gresk yoghurt 3,2% fett;
• 50 gram bringebær (du kan ta alle andre bær, kaloriinnholdet er praktisk talt det samme);
• 100 gram eple.

Middag (KBZHU 527/42//21/41)

Fiskebiff med bokhvete og grønnsaker.

• 60 gram bokhvete;
• 150 gram coho laksefisk;
• tinte eller friske grønnsaker: 100 g brokkoli, 30 g grønne bønner, mellomstor tomat, 50 g kokte eller bakte gulrøtter;
• 10 g olivenolje;
• sitronsaft.

Kok bokhveten. Bake eller stuve grønnsaker, du kan også bruke en dobbel kjele. For å tilberede coho-laks, bruk en grill eller ovn. Tilsett olivenolje og sitronsaft ved servering.

Dag 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Frokost (KBZHU 626/40/27/52)

Ostekaker med sjokolade og peanøttsmør.

• ostekaker: 120 g cottage cheese 5%, 1 egg C0, 35 g rismel, 2 skiver mørk sjokolade;
• 30 gram av favorittbærene dine;
• 15 gram peanøttsmør;
• 50 gram banan.

Bland cottage cheese og egg i en blender, sikt melet.Form ostekaker ved å legge en sjokoladebit inni og stek i tørr stekepanne med lokk på begge sider. Server med bær, banan og peanøttsmør.

Lunsj (KBZHU 355/36/8/31)

Ris med kylling og sopp.

• 50 gram brun ris;
• 50 gram champignon;
• 1/4 hode løk;
• 50 g gulrøtter;
• 130 g kyllingfilet;
• 5 gram vegetabilsk olje.

Skjær kyllingfileten og stek i smør i ca 15 minutter, i løpet av denne tiden legg risen til koking. Sett den kokte kyllingen til side. Stek finhakket løk, champignon og revne gulrøtter til de er gyldenbrune. Etter det, tilsett alle ingrediensene: kylling, ris, krydder og bland.

VIKTIG: Hvis du har valgt en tilberedningsmetode som steking, så må du vite at ikke alle oljer egner seg til steking. Dette er fordi røykpunktet og dannelseshastigheten for kreftfremkallende stoffer er forskjellig i forskjellige arter. Til slike formål er følgende best egnet: GHI-olje, kokosolje, avokadoolje, sennepsolje.

Snack (235/4/12/24)

Avokado toast.

• 2 skiver fullkornsbrød (50 g);
• 80 g avokado;
• 3 cherrytomater;
• 20 gram kinakål;
• sitronsaft.

Mos avokadoen med en gaffel, tilsett sitronsaft og fordel på ristet brød. Legg kålblader på toppen, kutt cherrytomater.

Middag (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus med grønnsaker og egg.

• hummus: 60 g kikerter, 15 g sesam- eller frøpasta, spisskummen, koriander, røkt paprika, sitronsaft;
• rå grønnsaker: 50 gram hver selleri og gulrøtter;
• 100 g brokkoli;
• 30 gram grønt (for eksempel spinat);
• 2 egg C0.

For hummus, bland kokte kikerter i en blender med alle ingrediensene. Kok, stuv eller bak brokkoli. Hakk friske grønnsaker og urter. Hardkok eggene. Legg hummus i midten av tallerkenen og legg grønnsaker og egg på sidene.

Dag 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Frokost (KBZHU 386/22/25/15)

Toast med avokado, fisk og posjert egg.

• 1 skive grovt brød (30 g);
• 80 g avokado;
• 1 egg C0;
• 50 gram rød fisk.

For å lage toast med et posjert egg, må du først tørke brødet, smøre moset avokado på det og legge fisken på det. Egget kan bløtkokes eller kokes ved hjelp av en spesiell teknikk: rør raskt kokende vann og bryt egget inn i midten av trakten, fjern deretter med en øse. Legg på toast og dryss med krydder.

Lunsj (KBZHU 404/31/17/29)

Kremet pasta med reker og ost.

• 50 gram fullkornspasta eller spaghetti;
• 30 g fløte 10 % fett;
• 100 gram reker (eller annen sjømat);
• 5 g smør 82%;
• 30 gram "russisk" ost;
• 3 cherrytomater.

Stek reker i smør, tilsett kokt spaghetti og krydder. Hell i fløten og la det småkoke litt. Riv til slutt osten. Server med cherrytomater.

Snack (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir med banan og sjokolade.

• 300 g kefir 1%;
• 100 gram banan;
• 20 gram mørk sjokolade.

Middag (KBZHU 611/33/12/85)

Linsevafler med peanøttsmør og grønnsaker.

• vafler: 90 g røde linser, 40 g havregryn, 20 g tomatpuré, krydder, 1/2 ts. brus og sitronsaft;
• 15 gram peanøttsmør;
• 70 g gulrøtter;
• 60 gram blomkål.

For vafler, bløtlegg linsene i flere timer. Bland deretter alle ingrediensene i en blender med en liten mengde kokt vann. Stek i vaffeljern i 7-10 minutter. Tilsett peanøttsmør og ovnskokte eller dampede grønnsaker ved servering.

Dag 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Frokost (KBZHU 443/17/19/40)

Chiapudding med frukt og brød med ost.

• chiapudding: 120 g kefir 1 %, 30 g chiafrø;
• 100 gram banan;
• 30 gram bær;
• 2 brød;
• 20 gram suluguni ost.

Om kvelden blander du chiafrø med kefir og setter dem i kjøleskapet over natten. Om morgenen, skjær og topp med banan og bær. Server med to ostebrød.

Lunsj (KBZHU 473/31/22/34)

Zucchinipannekaker med fisk og hvit yoghurt.

• potetpannekaker: 150 g zucchini, 1 egg C0, 35 g rismel, krydder;
• 5 gram vegetabilsk olje;
• 50 gram rød fisk;
• 30 gram hvit yoghurt.

For potetpannekaker, riv og klem squashen, knekk egget, sikt melet, tilsett krydder og bland alt. Form hver potetpannekake med 2 ss av blandingen. Stek i en liten mengde olje. Server med rød fisk. Bruk hvit yoghurt som saus.

Snack (KBZHU 353/16/16/35)

Salat med eple, gulrøtter og tofu.

• 100 gram eple;
• 100 g gulrøtter;
• 10 gram valnøtter;
• 10 g rosiner;
• 10 g honning;
• 100 g tofu.

Riv eplet, rå gulrøtter og tofu, finhakk nøtter og rosiner. Sett sammen alle ingrediensene til en salat, smak til med honning.

Middag (KBZHU 404/32/6/54)

Okselever med perlebygg og grønnsaker.

• 120 g lever;
• 1/2 hode løk;
• 50 g gulrøtter;
• 1 ss. l. hvit yoghurt 5%;
• 50 gram grønne bønner;
• 50 g brokkoli;
• 50 gram perlebygg;
• 30 gram tomatpuré;
• 30 gram spinat.

Stek, stek eller grill biffen. På dette tidspunktet koker du perlebygget. For smak, bland den med tomatpuré og krydder på slutten av tilberedningen. Bake, stuve eller dampe grønnsaker. Server biff med tilbehør og urter.

Dag 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Frokost (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu ostekaker med bærsaus og kiwi.

• tofniki: 120 g tofu, 100 g banan, 30 g rismel;
• 20 gram mørk sjokolade;
• bærsaus: 30 g solbær, 30 g bringebær, 7 g honning, 7 g maisstivelse;
• 50 g kiwi.

For tofniks, bland alle ingrediensene i en blender til en jevn masse. Form "pukker", ha sjokolade inni og stek i en godt oppvarmet tørr stekepanne.

Tilbered bærsaus på dette tidspunktet: la det småkoke frosne eller friske bær i en liten mengde vann, tilsett honning og stivelse. Rør og kok i 3-5 minutter til den tykner. Hell saus over ostekaker. Skjær kiwien i skiver og dekorer retten med den.

Lunsj (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese pasta med sopp.

• 150 gram kjøttdeig;
• 120 gram ferdiglaget fullkornsmelpasta;
• 50 gram tomatpuré;
• 50 gram champignon;
• 50 gram aubergine;
• 1/2 løk;
• 10 gram vegetabilsk olje;
• 20 gram suluguni ost.

Hakk champignon, aubergine og løk, stek til de er gyldenbrune i 2-3 minutter. Tilsett kjøttdeig og la det småkoke i 8-10 minutter. Rør inn tomatpuré og krydder og la stå tildekket på svak varme i ytterligere 30 minutter. Til slutt legger du kokt spaghetti og riv ost på toppen.

INTERESSANT: For å unngå at auberginer blir bitre, bør de kuttede stykkene stå i saltet vann i en halvtime.

Snack (KBZHU 215/17/9/15)

Knekkebrød med ricotta og rød fisk.

• 3 brød;
• 30 g ricottaost 8%;
• 50 gram rød fisk.

Middag (KBZHU 404/14/16/44)

Grønnsaksgryte med bønner.

• 100 gram hermetiske røde bønner;
• 100 g gulrøtter;
• 30 gram rømme;
• 30 gram tomatpuré;
• 70 gram poteter;
• 1/4 løk;
• 10 g olivenolje;
• 70 gram paprika.

Tilsett olivenolje, bønner, revne gulrøtter, hakket løk, paprika og poteter i en oppvarmet stekepanne. Rør inn tomatpuré og rømme, la det småkoke i 10 minutter med krydder. Server når mesteparten av væsken er fordampet.

Dag 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Frokost (KBZHU 475/30/22/36)

Ostemassepannekaker med forskjellig pålegg.

• pannekaker: 150 g myk cottage cheese 5 %, 1 egg C0, 35 g rismel, 20 g spinat, 1/2 ts. brus, sitronsaft;
• 30 gram bær;
• 100 gram banan;
• 10 gram valnøtter;
• 15 gram peanøttsmør.

For pannekaker, bland alle ingrediensene i en blender og legg 2 ss av blandingen i en veldig varm tørr stekepanne. Stek på begge sider. Server med banan, bær, nøtter og peanøttsmør.

Lunsj (KBZHU 479/30/24/30)

Kyllinghjerter i rømmesaus med potetmos.

• 150 g kyllinghjerter;
• 20 g rømme 15%;
• 20 gram løk;
• 1/2 ss. ris mel;
• 1/2 fedd hvitløk;
• 100 gram poteter;
• 50 g gulrøtter;
• 5 gram vegetabilsk olje til steking;
• 10 gram smør.

Skrell kyllinghjertene og hakk dem fint. Gjør det samme med løk og gulrøtter. Stek og la alt småkoke på middels varme i 10 minutter med krydder. Tilsett nok vann til å dekke alle ingrediensene i pannen og la stå i 20-25 minutter. Etter dette, tilsett rømme, mel og la det småkoke i ytterligere 2-3 minutter under lokk.

For å lage puré, puré kokte eller bakte poteter og gulrøtter i en blender sammen med smør.

Snack (KBZHU 246/26/10/9)

Cottage cheese med rømme og eple.

• 120 g cottage cheese 5%;
• 30 g rømme 15%;
• 50 gram epler.

Middag (KBZHU 514/45/7/57)

Linsekremsuppe med reker.

• suppe: 100 g røde linser, 15 g løk, hvitløksfedd, 50 g gulrøtter, 10 g olivenolje, krydder;
• 100 gram reker.

Finhakk løk, gulrøtter, hvitløk og stek i flere minutter med krydder. Skyll de ferdig bløtlagte linsene igjen og kok opp. Bland grønnsaker og linser, puré alt med en blender, tilsett grønnsaksbuljong eller kokt vann.Stek rekene. Bland litt i en blender, bruk litt ved servering.

Dag 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Frokost (KBZHU 499/46/18/35)

Havrepannekake med kylling og sopp.

• havregrynpannekake: 50 gram havregryn, 1 egg C0, 4 ss. l. kefir 1%, 20 gram mozzarellaost;
• 100 gram champignon;
• 90 g kyllingbryst;
• 1 ss. l. hvit yoghurt 3,2%.

For havregrynpannekaken blander du alle ingrediensene i en blender og legger i en veldig varm stekepanne, og danner en pannekake. La stå tildekket i noen minutter, og snu deretter. Til fyllet koker du kyllingbryst med hvit yoghurt og sopp og legger på pannekake.

Lunsj (KBZHU 416/31/11/44)

Laks og brokkoli koteletter med ris som tilbehør.

• laksekoteletter med brokkoli: 120 g laks, 1 C0 egg, 50 g tilberedt brokkoli, 15 g rismel til panering;
• 50 gram brun ris;
• 50 gram grønne bønner;
• 50 gram tomater;
• 50 gram paprika;
• litt krydder etter smak.

Kok brokkoli i tre minutter. Fileter laksen, fjern beina og finhakk. Hakk også den avkjølte kålen. Kombiner alle de resterende ingrediensene og bland. Med våte hender, form fremtidige koteletter, rull dem i mel og stek til de er møre, dekket på begge sider.

For en siderett, kok opp risen og la den småkoke med grønnsaker i krydder.

Snack (KBZHU 459/19/21/42)

Kikertsøtsaker "poteter" til te.

• 60 gram tilberedte kikerter;
• 2 ss. l. naturlig kakao;
• 10 gram kokosflak;
• 2 ss. l. honning;
• 30 gram peanøttsmør.

For godteri trenger du bare å blande alle ingrediensene i en blender bortsett fra chipsene. Form små kuler og rull dem i kokosflak og en liten mengde kakao. Sett i kjøleskapet i en time.

Middag (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla med avokado og ost.

• 50 gram armensk lavash;
• 50 g avokado;
• 30 gram tomatpuré;
• 1 middels tomat;
• 40 gram mozzarellaost.

Skjær pitabrødet fra den ene siden til midten. Skjær avokadoen i skiver på den første fjerdedelen, fordel tomatpuré på den andre, skjær tomaten i skiver på den tredje, riv ost på den siste. Brett til en pyramide. La tortillaen stå på grillen eller stekepannen, dekket, i et par minutter til osten er smeltet og pitabrødet er sprøtt.

Svar på de vanligste spørsmålene

Folk som nettopp har begynt på veien til en sunn livsstil, har vanligvis mange spørsmål, fordi de har liten erfaring og pålitelige informasjonskilder. De vanligste av dem er diskutert nedenfor.

Kan jeg drikke te, kaffe og andre drikker?

Ja det kan du. Men det er tilrådelig å la drikke som inneholder koffein stå i 2 timer etter måltider. Dette er fordi noen planteforbindelser i deres sammensetning forhindrer absorpsjon av mange vitaminer og mineraler.

Et annet alternativ er å spise dem med den minst næringsrike retten. For eksempel ikke med fisk og frokostblandinger som tilbehør, men med havregryn.

Hva med din favorittdessert?

Ingenting kritisk vil skje hvis en tilhenger av et sunt kosthold tillater seg dessert med sukker eller pommes frites 2-3 ganger i måneden. Noen ganger hjelper slike dager til og med å "riste opp" fordøyelsessystemet og få det til å fungere mer intenst.

Hvordan få i seg proteiner, fett, karbohydrater?

De beste proteinkildene er kyllingfilet (23 g per 100 g), coho laks (21 g), reker (20 g), egg (12 g), cottage cheese 5% (21 g); plantekilder - peanøtter og peanøttpasta (26 g), linser og kikerter (24 g), frøpasta (15-19 g), tofu (12 g), frokostblandinger (9-14 g).

Kilder til fett - vegetabilske oljer (99,9 g per 100 g), nøtter, frø og pastaer fra dem (40-50 g), avokado (14 g), oliven og svarte oliven (16 g); fet fisk: laks, makrell, sild (10-20 g).

De beste kildene til karbohydrater er bokhvete (57 g per 100 g), linser (50 g), eple (10 g).