Meny til 1500 kcal per dag med oppskrifter for uken

For kvinner har en diett på 1500 kalorier lenge vært ansett som standard. Med riktig valg av produkter og balanse av kosttilskudd blir kroppen slank og kroppen frisk. Vi tilbyr et eksempel på en PP-meny for en uke på 1500 kcal per dag.

Eksempelmeny: hva skal jeg spise og hvordan lage mat?

Du kan ikke nå grensen på 1500 kalorier fra bearbeidet mat og mat med mye karbohydrater. Bare et balansert kosthold vil bidra til å oppnå et positivt resultat.

En eksempelmeny for dagen skal se slik ut:

1. Sukker, mel, salt - alt dette bør holdes på et minimum. De med en søt tann kan erstatte sukker med stevia eller en annen analog.
2. Ikke stek mat i store mengder olje. Stek eller bruk en non-stick panne.
3. Majones, sauser, ferdige kremer, konfektprodukter er fiendene til et sunt kosthold.

Dag 1

Det er bedre å starte den første dagen av dietten med en solid frokost. Velg kalorifattige, men smakfulle retter slik at du ikke har lyst til å spise noe annet. Du har råd til 2 snacks. For eksempel:

• banan - 100 g, 90 kcal;
• cottage cheese med en håndfull bær og stevia – 250 g, 347 kcal.

Frokost

Om morgenen til frokost foreslår vi å spise havregryn med laks og myk ost, og drikke en kopp svart kaffe uten sukker. Det er totalt 307 kalorier.

Oppskrift på havrepannekake med ostemasse og laks – 152 kcal per 100 gram, BRUKT – 7/11/7:

• havregryn - 2 ss. l.;
• melk - 3 ss. l.;
• egg - 2 stk;
• lett saltet laks - 60 g;
• ostemasse - 1 ss. l.;
• salt, pepper - etter smak;
• vegetabilsk olje til steking - 10 ml.

Matlagingsfunksjoner:

1. Mal flakene (grovt), bland med egg og melk. Salt og pepper.
2. Hell i en oppvarmet stekepanne. Stek tildekket på middels varme i 2-3 minutter.
3. Smør halvparten av havregrynene med ostemasse og tilsett laksebiter. Dekk med den andre halvdelen.

Middag

Til lunsj tilbereder vi ostesuppe med reker - 64,5 kcal per 100 gram, BRUKT - 4,5/3/8.

Oppskrift:

• vann - 2 l;
• brokkoli - 250 g;
• blomkål - 250 g;
• gulrøtter - 150 g;
• poteter - 200 g;
• løk - 1 stk;
• reker - 100 g;
• kremost Hochland for varme retter - 2 stk.;
• salt, pepper og røkt paprika - etter smak.

Forberedelse:

1. Skrell grønnsakene, kutt dem, kok i 15 minutter.
2. Hakk osten og tilsett.
3. Bruk krydder og salt.
4. Etter 2 minutter fjerner du suppen fra varmen.
5. Tøm halvparten av buljongen og puré resten i en blender. Spe med den reserverte buljongen til ønsket konsistens.
6. Stek rekene. Skrell og legg på tallerken ved servering.

En porsjon er 300 g (193,5 kcal). Tilsett 30 g kjeks (99 kcal) på platen. Totalt 292,5 kalorier.

Middag

Vi spiser middag med salat 200 g (154 kcal). Drikk et glass lav-fett gresk yoghurt (118 kcal) med havregrynkjeks 30 g (135 kcal).

Oppskrift på kål- og kyllingsalat – 77 kcal per 100 gram, BRUKT – 11,5/2,5/2,6:

• hvitkål - 250 g;
• kyllingfilet - 250 g;
• kokt egg - 1 stk.;
• usøtet naturlig yoghurt - 100 ml;
• salt - etter smak.

Hvordan lage mat:

1. Legg fileten i kokende vann og kok i 15 minutter.
2. Finhakk kålen og tilsett salt. Elt lett med hendene.
3. Riv egget.
4. Skjær kyllingen i terninger.
5. Rør og tilsett yoghurt.

Dag 2

Dagen etter tar vi følgende snacks:

• riskaker - 30 g, 93 kcal;
• epler - 300 g, 156 kcal.

Frokost

Det er ikke nødvendig å lage noe. Hakk pent og legg på en tallerken:

• lett saltet ørret - 100 g;
• rugbrød, smurt med ostemasse - 2 stykker;
• fersk agurk - 1-2 stk.;
• kokt egg - 1 stk.;
• linfrø - 1 ts.

Totalt får vi 410 kcal per porsjon og B/F/U 31/21,5/28.

Middag

Det er praktisk å ta med seg lunsjer som dette på jobb, og bare varme dem opp i mikrobølgeovnen før du spiser.

Spaghetti med kjøttdeig, tomater og auberginer – 547 kcal per porsjon, BRUKT – 35/24/44.

Oppskrift:

• hakket biff - 150 g;
• tomater i sin egen juice - 150 g;
• aubergine - 60 g;
• spaghetti - 50 g;
• urter, hvitløk, salt, krydder - etter smak.

Trinn-for-steg forberedelse:

1. Kok opp vann over spaghetti. Finhakk auberginen. Mal tomatene i en blender.
2. La kjøttdeigen småkoke i 5 minutter, tilsett auberginen, tilsett de hakkede tomatene etter 5 minutter. La småkoke på svak varme i ca 10 minutter. Til slutt tilsett hvitløk, urter og krydder om ønskelig.
3. Kok spaghetti. Hell av vannet og bland med den tilberedte dressingen.

For drinker kan du drikke svart te med honning og sitron (35 kcal) eller et glass tomatjuice (45 kcal).

Middag

Vi spiser middag med tungesalat med agurk og champignon. En porsjon på 190 kcal kommer ut og brukes 16.11.6:

1. Skjær i strimler 100 g kokt oksetunge, 80 g fersk agurk, 50 g ferske unge champignoner (kan stues med løk om ønskelig).
2. Smak til med 1 ss. l. usøtet yoghurt. Tilsett en håndfull persille.

Dag 3

Når du følger en diett, er det viktig å ikke glemme glukose, som påvirker hjernens funksjon og godt humør. Du kan unne deg en søt matbit som passer inn i ditt daglige kaloriinntak.

For eksempel, rå PP brownie - 465 kcal per 100 g, brukt - 11/33/33:

• valnøtt - 6 stk;
• mandler - 0,5 ss.;
• rosiner - 25 g;
• dadler - 5 stk.;
• kakaopulver - 2 ts;
• kokosolje - 1 ts;
• søtt dessertgresskar - 30 g;
• kanel - etter smak.

Slik lager du browniekake uten baking og uten mel:

1. Skyll rosinene godt, skrell dadler og valnøtter. Fortynn kakao i 30 ml vann.
2. Mal mandler og valnøtter. Kvern dadler og rosiner i en blender. Bland alt sammen. Tilsett 1-2 ts. fortynnet kakao. Rør til det er glatt.
3. Legg blandingen på matfilm, pakk den inn og form et ca 1 cm tykt rektangel.Du kan bruke en form. La stå i kjøleskapet i 3-5 timer.
4. Pakk ut brownien og skjær i like store deler.
5. Tilbered krem ​​fra rått gresskar (kvern i en blender), honning, kanel, kokosolje og kakaopulver (etter smak).
6. Smør halvparten av bitene med krem, dekk med den andre halvparten. Pynt med mandler.

Andre mellommåltid: 3 halvdeler av rugbrød med 30 g paté, usøtet svart te med sitron (244 kcal).

Frokost

Vi har raskt en smoothie til frokost, og en time senere kan vi ha en søt matbit til 465 kalorier (en 100 g bit brownie med usøtet te).

Smoothie med grønt eple og selleri – 128 kcal porsjon, BRUKT – 5/2/24. Mal 2 stilker selleri og 1 eple i en blender. Tilsett revet ingefær (20 g), honning (1 ts), sitronsaft (1 ts).

Middag

Mettende og kalorifattig lunsj for 278 kalorier:

• 200 g bakt kalkunfilet med tomater under en osteskorpe – 76 kcal per 100 gram, BRUKT – 15/2/1;
• 150 g gulrotpuré (kok gulrøtter, bland med 1 ss smør, 126 kcal).

Oppskrift på rett:

• kalkunfilet - 400 g;
• champignoner - 80 g;
• tomat - 1 stk;
• myk cottage cheese - 1 ss. l.;
• hard ost - 30 g;
• salt, krydder - etter smak.

Matlaging trinn for trinn:

1. Skjær fileten i porsjoner, pisk lett, tilsett salt og smak til.
2. Skjær champignon i skiver, tomat i skiver, riv osten.
3. Legg kotelettene på et bakepapir, fordel tynt med myk cottage cheese, tilsett sopp og tomater.
4. Sett i en ovn forvarmet til 180 grader i 30 minutter.
5. 10 minutter før klar, dryss over revet ost.

Middag

Til middag kan du tilberede en salat med tunfisk, kinakål og mais - 120 kcal per 100 gram, brukt -39/14/7. En porsjon vil være omtrent 320 kalorier.

Oppskrift:

• hermetisk tunfisk - 120 g;
• hermetisert mais - 50 g;
• kokt egg - 2 stk.;
• kinakål - 40 g;
• sitronsaft - 1 ts;
• olivenolje - 1 ss. l.;
• soyasaus - 1 ts.

Forberedelse trinn for trinn:

1. Mos tunfisken lett med en gaffel, skjær kålen i tynne strimler, og hakk eggene.
2. Bland peking, mais, tunfisk, egg.
3. Drypp med en dressing av olivenolje, soyasaus og sitronsaft.

Tindvedte med tilsetning av 1 ts. honning er ytterligere 60 kcal. Totalt for dagen er 1495 kalorier inkludert snacks.

Dag 4

Det er ulike meninger om hvor mange ganger om dagen det er riktig å spise – 3, 5 eller flere. Hvis du faster periodisk, spis snacks til frokost og lunsj for å nå ditt daglige mål på 1500 kalorier.

Eksempel på snacks:

• blanding av nøtter - 30 g, 156 kcal;
• persimmon - 200 g, 254 kcal.

Frokost

Vi tilbereder ostekaker uten smør (bakt i ovnen) – 196 kcal per 100 gram, BRUKT – 11/7/22.

Oppskrift:

• cottage cheese - 200 g;
• semulegryn - 3 ss. l.;
• rømme - 5 ss. l.;
• egg - 2 stk;
• bakepulver - 1 ts;
• søtningsmiddel - 3 ss. l.

Forberedelse:

1. Bland cottage cheese, søtningsmiddel, egg.
2. Tilsett rømme, semulegryn, bakepulver. Rør til det er glatt.
3. Fyll formene med deig.
4. Stek i ovn forvarmet til 180-200 grader i ca en halv time.

Vi spiser 150 g ostekaker med tilsetning av 1 ss. l. honning (294 kcal). 200 ml fersk appelsinjuice er ytterligere 90 kcal.

Middag

Til lunsj kan du lage kyllingbuljong med nudler og egg. Vi spiser en porsjon på 300 g med et stykke svart brød. KBZHU vil være 286/16/4/47.

Middag

Et av PP-middagsalternativene for kvinner:

• grillet kyllingbryst - 120 g;
• klassisk gresk salat - 155 g.

Når det gjelder kalorier - 343 enheter. Pluss bærgelé 150 ml for ytterligere 70 kcal. Totalt 1493 kalorier per dag.

Dag 5

På den femte dagen lærer vi hvordan du tilbereder nok en rask PP-dessert til en matbit. Sjokoladekakeoppskrift – 180 kcal per 100 gram, BRUKT –6,5/8,5/19:

• banan - 1 stk;
• kakaopulver - 2 ts;
• egg - 1 stk;
• bakepulver - en tredjedel av en ts;
• mørk sjokolade - 30 g;
• melk - 30 ml.

Slik tilbereder du PP-kake trinn for trinn:

1. Bland alle ingrediensene unntatt sjokolade og melk med en blender til en jevn masse.
2. Hell i formen og sett i mikrobølgeovnen i 4 minutter (eller i ovnen i 25 minutter, forvarmet til 175 grader).
3. Smelt sjokoladen, bland med varm melk, hell over kaken.

Kaloriinnholdet i en cupcake 150 g er 270 kcal. For den andre snacken bruker vi 40 g svisker - 93 kcal.

Frokost

Vi spiser frokost med en forfriskende salat 150 g med bokhvetegrøt 150 g for 286,5 kcal.

Oppskrift på PP-salat med krabbepinner og søt pepper – 89 kcal per 100 gram:

• krabbepinner - 200 g;
• søt paprika - 1 stk.;
• tomat - 2 stk;
• kokt egg - 2 stk.;
• hard ost - 50 g;
• rømme - 4 ss. l.;
• hvitløk - 1 fedd;
• salt, dill, grønn løk - etter smak.

Hva du skal gjøre med ingrediensene:

1. Skjær krabbepinner, egg, paprika og tomater i strimler. Riv osten.
2. Bland ingrediensene, tilsett salt.
3. Forbered en dressing av rømme, knust hvitløk og urter.

Middag

Til lunsj, biff og salat med bakte tomater for 430 kalorier:

1. Krydre 3 små tomater med salt og pepper og stek på 180 grader i ovnen (10 minutter).
2. Krydre biff 150 g, pensle med olivenolje og stek i varm stekepanne på begge sider (3 minutter på hver side).
3. Legg 100 g salat, biff og tomater skåret i strimler på en tallerken.
4. Drypp med 1,5 ss dressing. l. olivenolje, sennepserter, 0,3 ts. eplecidereddik og 0,3 ts. konjakk eller rom.

Middag

Om kvelden kan du tillate deg selv 250 g gryte og et glass 1% kefir - 301 kalorier.

Oppskrift på PP-gryte fra cottage cheese med frukt – 90 kcal per 100 gram, BRUKT –7/2/10:

• cottage cheese med lavt fettinnhold - 250 g;
• egg - 1 stk;
• banan - 1 stk;
• eple - 2 stk;
• yoghurt - 1,5 ss. l.;
• søtningsmiddel - etter smak.

Hvordan lage mat:

1. Bland cottage cheese, søtningsmiddel, egg, yoghurt.
2. Skrell og kutt epler og banan. Legg på bunnen av formen.
3. Hell i ostemasseblandingen.
4. Stek i ovnen på 200 grader i ca en time.
5. Ikke åpne døren i ytterligere 10 minutter.

Dag 6

På den sjette dagen kan du spise følgende matvarer:

• bærgelé 200 g – 110 kcal;
• banan 100 g – 90 kcal.

Frokost

Du kan starte dagen med en søt, veldig smakfull og mettende banansmoothie med havregryn - 285 kcal per porsjon, BRUKT -8/5/55.

Bland 2 ss. skjeer havregryn, malt til mel, 1 ss. l. chiafrø, 150 ml melk, 1 ts honning. Mal en halv banan i en blender. Hell melk-havreblandingen i glasset med banan og bland godt igjen. Drikk fra et sugerør 10 minutter etter tilberedning.

Middag

Flott lunsjalternativ for 575 kcal:

• 200 g kyllingmøre - 344 kcal;
• 200 g friske grønnsaker (agurk, tomat, paprika) - 80 kcal;
• toast med leverpostei (15 g) - 61 kcal;
• et glass appelsinjuice - 90 kcal.

Oppskrift på kyllingkoteletter med ost – 172 kcal per 100 gram, BRUKT – 21/7/7:

• kyllingfilet - 500 g;
• ost med lavt fettinnhold - 150 g;
• egg - 2 stk;
• mel - 3 ss. l.;
• rømme - 3 ss. l.;
• salt, pepper, dill - etter smak;
• olivenolje til steking.

Forberedelse:

1. Skjær fileten i porsjoner, pisk lett, tilsett salt og pepper.
2. Riv osten. Finhakk dillen med en kniv.
3. Tilbered sausen: bland rømme, mel, egg i en bolle, tilsett litt salt og pepper, dill.
4. Hell sausen på kotelettene. Overfør til en forvarmet stekepanne for å steke med saussiden ned.
5. Legg litt revet ost på toppen og hell over sausen. Stek på begge sider til de er lyse gyldenbrune.

Middag

Om kvelden baker vi en rosa laksesteak, som vi spiser med 200 g friske grønnsaker og vasker ned med grønn te med sitron, honning og ingefær - 405 kalorier.

Oppskrift på bakt rosa laks i hvitløk og rømmesaus – 135 kcal per 100 gram, BRUKT – 20/6/2:

• rosa laksesteker - 250 g;
• rømme 10% - 40 g;
• ost med lavt fettinnhold - 15 g;
• rismel - 0,5 ts;
• vann -75 ml;
• hvitløksfedd;
• salt, krydder - etter smak.

Matlaging:

1. Gni fisken med salt og dine favorittkrydder. Finhakk hvitløken.
2. Stek på begge sider i varm stekepanne i 3 minutter på hver side.
3. Vi fjerner biffene.
4. Kast hvitløken i stekepannen og hell nesten umiddelbart i blandingen av vann, rømme og rismel. La oss koke.
5. Vi returnerer fisken. La småkoke tildekket i 15 minutter på svak varme. Vend over til den andre siden halvveis i kokingen.

Dag 7

All frukt er god som helgemat. For eksempel:

• appelsin 300 g – 141 kcal;
• grønne frøfrie druer 300 g – 207 kcal.

Frokost

Vi kan spise frokost med en bærkremsmoothie eller velge hvilken som helst morgenrett fra en annen dag.

Bringebærsmoothie med havregryn og fermentert bakt melk – 375 kcal per porsjon, BRUKT – 17.16.42. Bland 30 g malt havregryn, 1 ss. l. sesam, 1 ss. l. fiber, 150 ml melk 2,5 %, 100 g fermentert bakt melk, 50 g bringebær (kan fryses).

Middag

Vi spiser lunsj med betesuppe 300 g - 276 kcal og spiser toast med avokado, tomat og egg - 112 kcal. Bare 388 kalorier.

Oppskrift på PP-suppe med rødbeter – 92 kcal per 100 gram, BRUKT – 5,5/6/4:

• kefir 1% - 0,75 l;
• kokte rødbeter - 250 g;
• fersk agurk - 1 stk.;
• kokt egg - 5 stk.;
• dill, grønn løk - 50 g;
• salt - 1 ts. eller etter smak.

Hvordan lage mat:

1. Riv rødbetene og agurkene på et grovt rivjern.
2. Finhakk egg og urter.
3. Salt og hell kefir. Blande.

Middag

Legg 300 g gryte på en tallerken og drikk et glass søt yoghurt. Det blir 324 kalorier.

Oppskrift på kålgryte med ost – 50 kcal per 100 gram, BRUKT – 4/2/5:

• blomkål - 500 g;
• brokkoli - 500 g;
• eggeplommer - 2 stk.;
• kefir - 200 ml;
• ost - 50 g;
• salt, krydder etter smak;
• olje for å smøre formen.

Fremgangsmåte:

1. Legg blomkålen i kokende saltet vann i 1-2 minutter. Tilsett brokkoli og vent ytterligere 2 minutter. Tøm vannet.
2. Pisk eggeplommene med kefir, salt og krydder.
3. Del kålen i buketter og legg i en smurt ildfast form.
4. Hell over dressingen og strø over revet ost.
5. Stek i ovn forvarmet til 220 grader i 15 minutter.

Spørsmål svar

Hvordan nå normen på 1500 kcal?

Eple 180 g – 85 kcal, russisk ost 30 g – 108 kcal, hibiskuste 250 ml – 13 kcal, 1 ts. honning - 26 kcal.

Hva skal du gjøre hvis du føler deg sulten?

Legg til mer komplekse karbohydrater i kostholdet ditt, som gir en langvarig metthetsfølelse - korngrøt, mais, grovt brød. For volum, spis mye friske og kokte grønnsaker, en rekke grønnsaker. Men ikke glem proteiner og fett, som også er nødvendige for kroppen.

Mange synes det er vanskelig å lage forskjellige retter hver dag. Variasjon er bra, men det er ingen grunn til å gå over bord. Du kan spise de samme frokostene eller lunsjene til du blir lei. Bland oppskrifter fra forskjellige dager. Kaloriinnholdet og næringsverdien er allerede kjent.