En enkel og rimelig meny for 1200 kcal per dag i en uke, dagligvareliste, oppskrifter, tips for å gå ned i vekt

Det er kjent at for raskt å kvitte seg med ekstra kilo må du skape et kaloriunderskudd i kostholdet ditt. Hvis du holder deg til meny for 1200 Kcal per dag, på en måned kan du gå ned fra 5 til 10 kg. Nedenfor er tilnærmet strømforsyningsskjema 7 dager med oppskrifter enkel retter fra tilgjengelig Produkter. Men før du går videre til det, er det verdt å vurdere fordeler og ulemper med en slik diett, samt gjøre deg kjent med de grunnleggende prinsippene for å lage en meny for vekttap.

1200 kcal per dag: fordeler og ulemper

Den største fordelen med dietten er åpenbar - hvis du unngår sammenbrudd, vil vekten definitivt gå av. Resultatet vil være merkbart i løpet av den første uken; med så strenge restriksjoner kan du miste opptil 3 kg i løpet av denne tiden. I tillegg vil kostholdet være riktig og sunt, for ellers vil det ikke være mulig å møte 1200 Kcal per dag. Og, like viktig, ernæring det vil ikke være monotont, som for eksempel med mono-dietter.

Men det er nødvendig å ta hensyn til ulempene:

• dietten er ganske streng, og risikoen for feil er veldig høy;
• et tap av styrke er sannsynligvis på grunn av mangel på kalorier, spesielt i begynnelsen, fordi med et normalt kosthold er det daglige forbruket fra 2000 Kcal;
• med slike begrensninger er det nesten umulig å gi kroppen den nødvendige mengden vitaminer, mineraler, makro- og mikroelementer;
• Etter å ha sluttet med dietten, kan tapte kilo raskt komme tilbake.

I tillegg er dette kraftsystemet ikke egnet for alle. I tillegg til graviditet og amming inkluderer listen over kontraindikasjoner gastrointestinale sykdommer, diabetes mellitus og hypotensjon. Det er også forbudt å gå ned i vekt på denne måten etter nylige infeksjonssykdommer, hjerteinfarkt og slag, eller kirurgiske inngrep.

Generelle regler for å tilberede en diett

For å gjøre det lettere å innta 1200 kcal per dag, må du ekskludere følgende matvarer fra kostholdet ditt:

• rike søte bakverk;
• smør;
• røkt kjøtt;
• meieriprodukter med høyt fettinnhold;
• smult, fett kjøtt og fisk;
• høy-kalori sauser, majones;
• søte kullsyreholdige drikker;
• iskrem;
• alkohol;
• hurtigmat.

Det er en rekke matvarer hvis forbruk må minimeres på grunn av det høye kaloriinnholdet. Det er usannsynlig at du vil være i stand til å unngå å inkludere mange av dem i kostholdet ditt; i dette tilfellet vil det være ganske vanskelig å lage en full meny.

Disse inkluderer:

• eggeplommer;
• pasta;
• nøtter;
• tørket frukt;
• sukker;
• bananer, druer, avokado;
• bitter sjokolade;
• vegetabilske oljer.

Listen over restriksjoner og forbud ser imponerende ut, men til tross for dette er de tillatte produktene nok til å sikre et variert og smakfullt kosthold. Så hva kan du spise hvis du går ned i vekt:

• magert kjøtt og fjærfe (unntatt gås);
• innmat;
• magre varianter av fisk, fortrinnsvis sjøfisk;
• sjømat;
• frokostblandinger;
• lettmelk;
• ferske, kokte, stuet, bakte og hermetiske grønnsaker;
• usøtede varianter av frukt, bær og sitrusfrukter;
• grøntområder;
• grønn te, avkok av urter og tørket frukt, usøtet kompott, kaffe uten sukker, fortsatt mineralvann.

Men det er ikke nok å ikke bryte forbudene; du må også distribuere de tillatte matvarene riktig og vite hva som er best å spise i første halvdel av dagen og hva i andre.

I følge kanonene PP, du må spise ofte, opptil 5 ganger om dagen, og for hvert måltid er det visse regler:

1. Frokost. Må inneholde komplekse karbohydrater og proteiner. De beste alternativene er grøt, omeletter og cottage cheese-retter. Slik mat vil gi kroppen tilstrekkelig energi og holde deg mett i lang tid.
2. Matbit. Når frokosten "er over for lengst" og lunsjen "ikke engang har tenkt på å starte ennå", kan du spise frukt, bær, lettmelk, og en liten mengde mørk sjokolade er tillatt. Å ha en lett matbit vil hjelpe deg å unngå overspising under lunsj.
3. Middag. Prinsippet er det samme som til frokost – en kombinasjon av karbohydrater og protein. Til daglige måltider passer lette supper, kjøtt/fisk/fjærfe (uten skinn!) stuet, kokt eller bakt med tilbehør av frokostblandinger og grønnsaker, og urter.
4. Ettermiddagsmat. Reglene er de samme som for et morgenmåltid. Et "mellommåltid" vil hjelpe deg å ikke bli for sulten før middag. Noen ernæringseksperter anbefaler å spise utelukkende melk i ettermiddagsmaten, og spise frukt i første halvdel av dagen.
5. Middag. Den skal være så lett som mulig og gi kroppen protein og enkle karbohydrater. Om kvelden kan du spise en liten mengde kjøtt/fisk/fjærfe (uten skinn!) med grønnsaker eller en soppomelett. Men det er bedre å ikke spise frokostblandinger om natten.

Råd! Når du beregner kaloriinnholdet i retter, er det viktig å ikke glemme å ta hensyn til oljer og sauser. Slike tilsetningsstoffer, selv i små mengder, øker ytelsen betydelig.

1200 Kcal per dag: prøvemeny, dagligvareliste, oppskrifter

Denne delen presenterer eksempel meny for uken, en liste over nødvendige produkter for hver dag og oppskrifter på retter basert på én porsjon. Det totale daglige kaloriinntaket overstiger i noen tilfeller litt 1200 Kcal eller er omvendt litt lavere. Men det er viktig å forstå at dette er en gjennomsnittlig indikator; det er umulig å beregne KBJU nøyaktig. Tross alt vil for eksempel brystkjøtt fra to forskjellige fugler inneholde forskjellige mengder proteiner/fett/karbohydrater. Og i grønnsaker/frukt, selv om de er samlet fra samme bed/tre, er det ulik mengde sukker. Derav feilene i beregningsresultatene.

Dag 1

Handleliste:

• havreflak;
• melk 2,5%;
• rosin;
• honning;
• suluguni-ost eller annen ost med lavt fettinnhold;
• eple;
• kylling hjerter;
• løk;
• gulrot;
• rømme 10%;
• svisker;
• valnøtter;
• kefir 1%;
• ferske champignoner;
• kylling egg;
• agurk eller tomat;
• vegetabilsk olje.

Frokost

• Havregryn med rosiner.
• Te eller kaffe uten sukker.

Slik tilbereder du grøt: Bland havregryn (3-4 ss) og varm melk 2,5% (70-100 ml), la det dampe i 15 minutter. Tilsett rosiner (2-3 ts) og honning (10 g).

Matbit

• Suluguni-ost eller annen ost med lavt fettinnhold (50 g).
• Eple.

Middag

• Kyllinghjerter i rømme med grønnsaker.
• Bokhvetegrøt (150 g).
• Te med urter.

Slik forbereder du hjerter: stek hjerter (130-150 g) med finhakket løk (1 stk) og revet gulrøtter (1 stk) i en stekepanne smurt med en liten mengde vegetabilsk olje i 5-7 minutter. Tilsett rømme 10 % (1 ss), tilsett vann slik at det dekker innholdet, og la det småkoke under lokk på svak varme i 20-25 minutter.

Ettermiddagsmat

• Svisker (4-5 stk.).
• Valnøtter (2-3 stk.).
• Kefir 1 % (150 ml).

Middag

• Proteinomelett med sopp og løk.
• Agurk eller tomat.
• Grønn te.

Slik tilbereder du en omelett: småkoke finhakkede champignoner (100-120 g) i en stekepanne smurt med vegetabilsk olje, og når væsken har fordampet fra dem, hell i 2 piskede eggehviter, dekk til med lokk og la stå i 3- 4 minutter over svak varme. Når hvitene tykner er omeletten klar. Før servering kan du strø over urter.

KBJU: 1192 Kcal, proteiner – 67,2 g, fett – 52,3 g, karbohydrater – 101,7 g.

Dag 2

Handleliste:

• cottage cheese 2%;
• egg;
• mel;
• tørkede aprikoser og tørket frukt;
• søtningsmiddel;
• vanillin;
• oransje;
• kefir 1%;
• storfekjøtt;
• potet;
• løk;
• gulrot;
• tomatpuré;
• kyllingbryst;
• agurk;
• tomat;
• oliven olje.

Frokost

• Ostemassegryte med tørkede aprikoser.
• Svart kaffe uten sukker.

Slik forbereder du gryten: bland 2% eller lav-fett cottage cheese (100-120 g) med 2 eggehviter og mel (30 g), tilsett tørkede aprikoser (4-5 stykker), hakket med en kniv, litt søtningsmiddel og vanillin på tuppen av en kniv. Rør til det er glatt, legg i et brett smurt med en liten mengde vegetabilsk olje, glatt og stek i mikrobølgeovn i 7 minutter. Server med honning eller rømme med lite fett.

Matbit

• Oransje.
• Kefir 1 % (150 ml).

Middag

• Kjøtt med grønnsaker i en kjele.
• Avkok av tørket frukt.

Slik tilbereder du kjøtt med grønnsaker: finhakk biffen (120-150 g) og legg den på bunnen av kjelen. Skjær 1 stor potet i skiver og fordel over kjøttet. Det øverste laget er finhakket løk og revet gulrøtter (50-70 g). Kombiner tomatpuré (2 ss) med vann (200-220 ml), tilsett salt og hell i innholdet i kjelen. Sett i en ovn forvarmet til 180 C i 1,5 time.

Ettermiddagsmat

• Tørket frukt (30-40 g);
• Te eller kaffe uten sukker.

Middag

• Bakt kyllingbryst.
• Agurk- og tomatsalat (1 stk hver), krydret med olivenolje (1 ts).
• Grønn te.

Slik tilbereder du bryst: Gni kjøtt (150-170 g) med salt og krydder; røkt paprika og provençalske urter er egnet. Du kan tilsette litt presset hvitløk. Sett i kjøleskapet i 2 timer, pakk deretter inn i folie smurt med olivenolje og stek i 40 minutter ved 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteiner – 97,8 g, fett – 32,4 g, karbohydrater – 110,8 g.

Dag 3

Handleliste:

• lav-fett cottage cheese;
• friske eller frosne bær;
• gresskar;
• tørket frukt;
• Champignon;
• løk;
• gulrot;
• vegetabilsk olje;
• rømme 10%;
• brød;
• banan;
• kefir 1%;
• kyllingbryst;
• brokkoli;
• Parmesan;
• yoghurt uten tilsetningsstoffer.

Frokost

• Cottage cheese med lavt fettinnhold (200 g) og eventuelle bær (50 g).
• Kaffe eller te uten sukker.

Matbit

• Bakt gresskar.
• Usøtet kompott (200 ml).

Slik koker du gresskar: kutt gresskarmasse (200-220 g) i små biter. Kle en liten panne med folie, smør med vegetabilsk olje, legg ut gresskaret og dryss litt med aromatiske urter. Dekk beholderen med et annet stykke folie og sett i ovnen i 45-50 minutter ved 180 C.

Middag

• Krem av soppsuppe.
• Knekkebrød (2 stk.).
• Te eller kaffe uten sukker.

Slik tilbereder du suppen: kok champignon (150 g) i saltet vann, stek løk og gulrøtter i en liten mengde olje. Kombiner ingrediensene og puré i en blender, tilsett 1 ss. l. rømme 10 %, kok opp på svak varme. Før servering kan du strø over urter.

Ettermiddagsmat

• Banan (1 stk.).
• Kefir 1 % (150 ml).

Middag

• Salat med kylling, brokkoli og parmesan.
• Te eller avkok av tørket frukt.

Slik tilbereder du salaten: kok opp brystet (100-120 g), del i fibre.Legg brokkoli (200 g) demontert i buketter i kokende vann, la stå på lav varme i 5 minutter, tøm deretter i et dørslag og la avkjøles. Kombiner ingrediensene med hakket parmesan (50 g) og vanlig yoghurt (2 ss), salt etter smak.

KBJU: 1226 Kcal, proteiner – 114,3 g, fett – 45,2 g, karbohydrater – 103,9 g.

Dag 4

Handleliste:

• svart brød;
• ostemasse;
• avokado;
• pære;
• eple;
• naturell yoghurt;
• biff eller magert svinekjøtt;
• løk;
• gulrot;
• kål;
• tomatpuré;
• agurk;
• tomat;
• ost med lavt fettinnhold;
• sjøfiskfilet;
• sitron;
• vegetabilsk olje.

Frokost

• Smørbrød med svart brød, ostemasse og avokado (2 stk.).
• Kaffe eller te uten sukker.

Matbit

• Fruktsalat av pære (1 stk.) og eple (1 stk.). Smak til med en liten mengde vanlig yoghurt.
• Te uten sukker eller usøtet kompott.

Middag

• Stuet kål med kjøtt.
• Agurk/tomat (1 stk.).
• Grønn te.

Slik tilbereder du kål med kjøtt: kutt biff eller magert svinekjøtt (130-150 g) i små biter og stek i en liten mengde olje til det er halvkokt. Tilsett hakket løk (1 stk), revet gulrøtter (50-70 g), kål (180-200 g) og la det småkoke i 15-20 minutter. Tilsett tomatpuré (1 ss), rør rundt, hold i brann under lokket i et par minutter til.

Ettermiddagsmat

• Ost med lavt fettinnhold (70 g).
• Eple (1 stk.).

Middag

• Bakt sjøfisk.
• Hawaii-blanding (200 g).
• Te med urter.

Slik baker du fisk: gni tilapia-, pangasius- eller pollockfilet (180-200 g) med salt og krydder, dryss med sitronsaft, legg på et smurt stykke folie. Pynt med noen tomatskiver og pakk inn folien slik at fisken er helt dekket. Stek i 30-35 minutter ved 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, proteiner – 66,8 g, fett – 58,3 g, karbohydrater – 103,3 g.

Dag 5

Handleliste:

• bokhvete flak;
• tørket frukt;
• brød;
• ostemasse;
• kyllingfilet;
• durumhvete pasta;
• gulrot;
• løk;
• kål;
• oliven olje;
• ostemasse;
• rosa laks;
• krem;
• agurk;
• tomat.

Frokost

• Bokhveteflak (4 ss.) med tørket frukt (15 g). Fyll med vann, ikke melk.
• Kaffe eller te uten sukker.

Matbit

• Knekkebrød (2 stk.).
• Ostemasse (40 g).
• Grønn te.

Middag

• Kyllingsuppe med pasta av durumhvete.
• Kålsalat (120 g) og gulrøtter (50 g), krydret med 1 ts. oliven olje.

Slik tilbereder du suppen: kok kjøttkraft fra 100 g kyllingfilet, fjern kjøttet, demonter i fibre. Tilsett 3 ss. l. pasta, ta med til halvstekt, smak til med stekt løk og gulrøtter, tilsett kylling og stek i ytterligere 3-5 minutter. Før servering kan du strø over urter.

Ettermiddagsmat

• Ostemasse med rosiner (150 g).
• Te med urter eller et avkok av tørket frukt.

Middag

• Rosa laks i fløtesaus.
• Salat av agurk (1 stk.) og tomat (1 stk.), kledd med olivenolje.
• Grønn te.

Slik tilbereder du rosa laks: gni fisk (130-150 g) med salt og krydder, legg i en liten bakebeholder eller gryte. Hell i en blanding av 50 ml krem ​​og 150 ml vann, sett i en ovn forvarmet til 180 C i 35-35 minutter.

KBJU: 2112 Kcal, proteiner – 99,1 g, fett – 59,6 g, karbohydrater – 125,4 g.

Dag 6

Handleliste:

• svart brød;
• ostemasse;
• avokado;
• banan;
• mørk sjokolade;
• kefir 1%;
• kyllingfilet;
• potet;
• tørkede aprikoser;
• svisker;
• rømme 10%;
• agurk;
• gulrot;
• eple;
• naturell yoghurt;
• kalkun biff;
• mel;
• egg:
• brødsmuler;
• vegetabilsk olje;
• surkål.

Frokost

• Smørbrød med svart brød, ostemasse og avokado (2 stk.).
• Kaffe eller te uten sukker.

Matbit

• Banan (1 stk.).
• Mørk sjokolade (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) eller grønn te.

Middag

• Kylling med poteter og tørket frukt.
• Frisk eller saltet agurk.
• Grønn te eller usøtet kompott.

Slik tilbereder du kylling: kutt kyllingfilet (120-130 g) i strimler, som biff stroganoff, tilsett salt og pepper, legg på bunnen av kjelen. Kombiner skivede poteter (1-2 stk.) med hakkede tørkede aprikoser (3 stk.) og svisker (3 stk.), tilsett krydder og salt, bland, legg på toppen av kjøttet. Hell i 10% rømme (1 ss), fortynnet med vann (200 ml). Stek i 1 time ved 200 C.

Ettermiddagsmat

• Salat av gulrøtter (1 stk.) og eple (1 stk.), kledd med vanlig yoghurt (1-2 ss.).
• Grønn te.

Middag

• Bakt kalkunkotelett.
• Surkål (150 g).
• Grønn te eller tørket frukt avkok.

Slik tilbereder du koteletter: hakk kalkunbiff (130-150 g), gni med salt og krydder. Vend i mel, dypp i sammenpisket egg, og rull deretter i brødsmuler. Legg i en form kledd med oljet bakepapir og stek ved 180 C i 20-25 minutter.

KBJU: 1177 Kcal, proteiner – 98,8 g, fett – 45,4 g, karbohydrater – 127,7 g.

Dag 7

Handleliste:

• naturlig yoghurt;
• linfrø;
• oransje;
• sulguni ost;
• kylling;
• blomkål;
• egg;
• brødsmuler;
• tomater;
• eple;
• banan;
• torskefilet;
• sitron;
• oliven olje;
• reddik;
• gulrot;
• bete;
• rømme 10%.

Frokost

• Naturell yoghurt (150 g) med linfrø (1 ss.).
• Kaffe eller te uten sukker.

Matbit

• Appelsin (1 stk)
• Suluguni-ost eller annen lav-fett variant (70 g).
• Avkok av tørket frukt.

Middag

• Kokt kylling (120 g).
• Blomkål i brødsmuler.
• Tomat (1 stk.).
• Kompotten er usøtet.

Slik tilbereder du kål: skyll blomsterstander (150-170 g) i kaldt vann og tørk. Pisk egget med salt og krydder, hell brødsmuler (2 ss) på en tallerken. Dypp først blomkålen i egget, deretter i brødsmulene, og stek i en liten mengde olje i 2-3 minutter på hver side.

Ettermiddagsmat

• Salat av eple (1 stk.) og banan (1 stk.), kledd med 1 ss. l. yoghurt uten tilsetningsstoffer. Du kan strø over en liten mengde knuste nøtter.
• Grønn te.

Middag

• Torskefilet bakt med sitron og tomater.
• Salat av reddik (50 g), gulrøtter (50 g) og rødbeter (50 g) med 10% rømme.
• Te uten sukker.

Slik tilbereder du fisk: gni torskefilet (120 g) med salt og krydder, legg på folie smurt med olivenolje. Legg sitron- og tomatskiver på toppen. Dekk til med et annet stykke folie og stek i 25-20 minutter ved 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteiner – 93,2 g, fett – 58,7 g, karbohydrater – 127,4 g.

Memo for å gå ned i vekt

For å gjøre vekttapsprosessen så komfortabel som mulig, gi bare positive resultater og ikke skade helsen din, må du følge noen få enkle regler:

1. "Gå inn" i dietten jevnt, og gradvis redusere ditt daglige kaloriinntak. Det er også umulig å brått gi opp kjente matvarer fra listen over forbudte matvarer; du må gradvis redusere bruken av dem.
2. Lag en plan for uken som kommer og fyll opp med dagligvarer på forhånd. Denne tilnærmingen reduserer risikoen for at du på et tidspunkt ikke finner de nødvendige ingrediensene for å tilberede lunsj eller middag, og at du må erstatte dem med noe mer kalorier og mindre sunt.
3. Ikke hopp over måltider. Hvis du ser bort fra mellommåltidet/ettermiddagsmaten, vil sultfølelsen være ganske sterk ved lunsj/middag, noe som øker risikoen for sammenbrudd.
4. Før en matdagbok. Det er situasjoner hvor man må gjøre justeringer i den planlagte menyen, spise lunsj eller middag utenfor hjemmet. Og noen ganger kan du ikke motstå å ta en "utenfor plan"-matbit. I slike tilfeller vil journalføring hjelpe deg med å kontrollere ditt daglige kaloriinntak og unngå overspising.
5. Oppretthold drikkeregimet. Å drikke rent vann i tilstrekkelige mengder hjelper ikke bare med å rense tarmene godt, men reduserer også sultfølelsen. Du må drikke minst 1,5-2 liter per dag.
6. Ta vitaminer. En diett på 1200 kcal per dag, hvis ikke sulten, er ganske mager. Det er ganske vanskelig å gi kroppen de nødvendige elementene med denne dietten.
7. Få nok søvn. Når du ikke får nok søvn, blir kaloriunderskuddet mer akutt og det er vanskelig å holde seg til begrensningene dine. De som sover mindre enn 8-10 timer i døgnet får sammenbrudd mye oftere.

Det er like viktig å komme riktig ut av kostholdet. Du kan ikke umiddelbart gå tilbake til ditt vanlige kosthold, ellers kommer kiloene raskt tilbake. Du må bytte til vanlig kosthold gradvis, og legge til 100-200 kcal per dag.